Minden egyes edzésének minden gyakorlata, minden egyes gyakorlatának minden ismétlése elvégzésének az alapja az erőkifejtés. Ezért jelentős fogalom számunkra az erőkifejtés. Az erőkifejtés testi és/vagy szellemi erő(k), képesség(ek) céltudatos összpontosítása, kifejtése és fölhasználása valamire, valaminek az elvégzésére. Esetünkben ez az edzés lesz. Nem kell megijedned! Én szeretem az erőkifejtést. Mert diadalmaskodunk minden edzésen.
Hogyan diadalmaskodhatsz?
Van, hogy csak amiatt, mert csak azért is megcsináltuk annak ellenére, hogy rossz napunk volt és van, hogy amiatt, mert aznap kifejezetten jól ment minden. Te is győzni fogsz. Legyőződ önmagad. Meglehet, hogy jelenleg a bemelegítéstől is elfáradsz vagy éppen már most is tonnákat emelsz. Jegyezd meg: csupán annyit számít, hogy most hol tartasz, hogy tudjuk majd, hová értél. Légy önmagad jobb változata!
Mindenki volt kezdő. Vannak haladók és versenyszinten sportolók. Mégis mindenkinek szüksége van segítségre. Az edzésed az én látásmódom szerint a neked kellő mértékű erőkifejtések biztonságosan és szabályosan végzett folyamata. A hatékony fejlődés érdekében ezeknek az erőkifejtéseknek, az edzésmunkádnak egyrészt jól átgondoltan és specifikáltan túlterhelésesnek, másrészt pedig ritmikusan ismétlődőnek kell lennie, ahhoz, hogy a kellő adaptációt, azaz alkalmazkodást váltsa ki a szervezetedből. Jegyezd meg: túlterhelés apró lépésekben történhet csak! Ha rehabilitációról, prevencióról, egészség- vagy forma fenntartásról van szó, esetleg gyermekáldás előtt állók edzéséről, akkor a biztonság felülír minden egyéb szabályt.
Fogyni akarsz? Izomtömeget növelni? Általános kondíciód javítani? Egy kicsit feszesebbnek lenni vagy éppen párducos formát ölteni egy kitűzött időpontra? Döntsd el! Ugyanis a különféle célirányos terhelésekre, különböző jellegű válaszokat ad a szervezet és akként alkalmazkodik, tehát egy olyan edzésre, ami erőt növel, nem fog a szervezet azzal válaszolni, hogy az állóképességét növelő tényezőit javítja. Ezek a specifikus változások fiziológiai, biokémiai és lélektani változások is egyben. Külsőleg megmutatkozhatnak például fogyásban, izmosodásban, erősödésben, általános kondíciójavulásban.
Belsőleg pedig az előzőekkel párhuzamban az önbizalmunk, a feladatmegoldó képességünk, önértékelésünk növekedésében. Jól hangzik,igaz? Ahhoz, hogy ezek a változások állandósuljanak, megmaradjanak, egyrészt fenn kell tartanunk ezt a terhelést, másrészt a további fejlődéshez az edzés egyes intenzitásfokozó tényezőit időnként újra emelni szükséges. Kulcsszavaink a kompenzáció, illetve a túl- vagy szuperkompenzáció.A kompenzáció ebben az összefüggésben az a folyamat, amikor az edzést követően megváltozott egyensúlyi állapotát a szervezet helyreállítja. Ha azonban az edzés túlterheléses volt, akkor arra késztejük a szervezetünket, hogy lépjen át az egyszerű helyreállításon és fejlessze valamely összetevőjét, amely abban fogja segíteni, hogy legközelebb el tudja majd végezni könnyebben azt az edzésmunkát, ami most túlkompenzációra serkentette. Ha pedig ezek a túlterheléses edzések ritmikusan ismétlődve következnek be, akkor nem csak késztetjük, hanem kényszerítjük szervezetünket szuperkompenzációra, azaz magára a fejlődésre. Már csak a célunk kell megfogalmazni és tudni az ahhoz szükséges edzésmódszert.Álljon itt egy nagyon egyszerű példa. Tegyük fel 5 kg-al vagy képes bicepszezni 8-at 4 sorozatban. A következő bicepszedzéseden nagyon jó erőben leszel és a 8 ismétlések helyett 10 ismétléseket fogsz végezni 4 sorozatban. Ez különbség. Nagyobb erőkifejtést fogsz végezni. Több üzemanyagot fog égetni az működéséhez a szervezeted, esetleg ki is fogyhat belőle, több vért fog juttatni a célterületre. Izomlázad lesz, el fogsz fáradni. Ezeket a bekövetkezett változásokat a szervezet kompenzálja, helyreállítja. Ha ezt a megemelt terhelést soha többet nem csináljuk meg, akkor ez csak egy kellemes vagy éppen kellemetlen múló emlék marad, de nem fog történni semmi. Azonban, ha ezt a következő héten is megismételjük, és az azt következő héten is, akkor egy idő múlva az emberi fizikum- és bizonyos egyéni adottságok függvényében, azt fogjuk észrevenni, hogy az a 10 ismétlés 4 körben azzal az 5 kilogrammal, amit addig csináltunk már könnyűvé, könnyen elvégezhetővé válik. Ekkor bekövetkezett a szuperkompenzáció, a fejlődés. Az egészben az a legszebb, hogy az itt elmondottak a külsődön is meglátszanak! Példánk esetében feszesebb, formásabb bicepszet eredményeznek. Természetesen az összes vázizmunkra tudunk hatással lenni, nem csak a bicepszünkre. Formálhatjuk a combjainkat éppúgy, mint a farizmainkat vagy a vállainkat. Ha akarunk, itt megállhatunk és további azonos terheléssel igyekezhetünk megőrizni az elért formánkat vagy akár tovább léphetünk a progresszív túlterheléses edzés, azaz a további fejlődés irányába.Félsz, hogy túl izmos leszel? Nyugodj meg, nem megy az olyan egykönnyen és nem is következik be egyhamar. Pedig hányan örülnének neki! Én a te saját elképzeléseid igyekszem megvalósítani az általad megálmodott formáról és nem egy klisé izomemberré szeretnélek formálni.
Jegyezd meg: különféle edzésmódszerekkel különböző eredményeket érhetünk el. Hatással lehetünk az erőnkre, az állóképességünkre, a gyorsaságunkra (ezek közös halmazaira) és az ízületi mozgékonyságunkra. Ezen kondicionális képességek fejlesztésére épülő, speciálisan a te céljaidhoz mért edzéseink elvégzése juttathat majd el téged a vágyott forma vagy alak elérésének a közelébe vagy éppen a megvalósításához. Leírtak a szintén célirányosan megalkotott étrenddel együtt fogják alkotni azt az életmódot, amihez tartva magad saját tested szobrásza lehetsz.
Arra vigyázzunk, hogy a terhelésnek, a túlterhelésnek, az edzésnek nem szabad túledzésbe mennie! Ha túl gyakran és/vagy túl nagymértékben terheljük a szervezetet, akkor azt a fajta rombolást, amit egy ilyen megterhelés végez a szervezetben, az nem tudja túlkompenzálni, de még időben kompenzálni sem. Tehát az sem jó, ha semmit nem csinálsz, vagy nem teszel eleget, de az sem, ha túlhajszolod magad.Akkor hogyan igazodj el és kerüld el a veszélyeket úgy, hogy azért remek eredményeket érj el? A túledzettség elkerülése érdekében optimalizálni kell az edzéseid intenzitását, gyakoriságát. Emellett támogatnunk kell a saját szervezetünket a kellő mennyiségű és minőségű alvással, pihenéssel, étkezéssel. Egyszóval tartsd be az edzéstervi és egyéb tanácsaimat! A több nem feltétlenül jobb. Edzésterved csak Neked állítottam össze.
Nem szükséges többet tenned annál, amit ajánlok, de azt is szabályos formában, mindent részletet betartva végezd. Sokaknak nem az az egyik legfontosabb dolog az életükben, hogy eddzenek. Ez nyilvánvalóan elfogadható, de te, ha már lejársz edzeni, akkor érdemes jól, hasznosan és hatékonyan csinálnod. Gyakorta láthatod, hogy többek mindenféle tudatos és szakmailag megalapozott terv nélkül jönnek a konditerembe és csak sorban mennek azokra a gépekre, amiket ismerni vélnek, és amelyek éppen üresen állnak. Aztán hasraütésszerűen végzik az ismétléseket, a sorozatokat és találomra
pihennek. Őket nagy valószínűség szerint elhagyja majd a motiváltságuk, mivel így - szakmailag megalapozott, személyre szabott
edzésterv nélkül - nem érhetnek el sikert, aztán sajnos el fogják hagyni a konditermi edzéseiket is, mert nem látják majd azok értelmét. Aztán olyanokat is megfigyelhetsz, akik csak azokat a testrészeiket szeretik edzeni, amelyek gyorsan és látványosan reagálnak. Ezekkel eleve jobban megy az edzés, ezért a továbbiakban egyre inkább szóban forgókkal törődnek. Azokkal a gyakorlatokkal pedig nem kínlódnak, amik a gyengébb, fejlődésben elmaradottabb testrészeiket dolgoztatnák. Így ahelyett, hogy a gyengeségeik javítanák és kemény, kitartó munkával közelítenék a fejlettebbek felé, inkább az aránytalanságaik növelik.Holott a megoldás egyszerű, csak el kell fogadni a tényt, hogy az edzéstervek megalkotása és ciklikus újratervezése is egy szakma része, ami elméleti és gyakorlati tudást is igényel. Az embereknek van dolga, munkája, feladatai, szakmája. Általában nem akarják és nem is szükséges kitanulniuk az edzői szakmát.A mi esetünkben könnyebb dolgod van, biztosabb alapzatra építkezünk. Nincs más dolgod, mint edzés előtt kitisztítani az elméd, bemelegítened, aztán elvégezned az aznapi munkádat. Mivel akár a vezetett edzésed és mind az edzésterved szakmailag megalapozott és személy szerint neked szól, testileg és lelkileg is fel tudsz készülni a rád váró kihívásokra. Nem fogsz ide-oda kapkodni a konditeremben, hanem szépen, tudatosan haladsz az aznapra előírt izomcsoportokat igénybe vevő gyakorlatokkal.
Így van értelme és így lesz eredménye. Keress bátran!
